前言：
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只要付诸行动，你一定会出类拔萃。
- 这是一本关于自由的书，关于生存的书，关于人性的书，关于力量的书。这是一本军人、警察、消防员以及所有想保护他人的人都应该一读的书。
第一部分 预备
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1. 力量之旅 · 启程
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- 强壮起来
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- 被人遗忘的自身体重锻炼 (老派体操)
2. 失传的技艺 · 老派体操
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- 体操：用自身体重与身体惯性来锻炼身体的一种技艺。
3. 自身体重锻炼与现代健身方法 · 囚徒宣言
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- 无需去健身房，无需使用杠铃哑铃等昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得孔武有力。
- 囚徒宣言：干掉健身房！
- 用自身体重锻炼的好处：
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1. 用自身体重锻炼需要的器械非常少；
(这使得你的健身更符合“独立”与“精简”这两条原则)
2. 用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力；
3. 用自身体重锻炼会让你力大无穷；
4. 用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮；
5. 用自身体重锻炼能快速打造完美体型！
@联系：这一点我已经通过实践证明了，我今年暑假回来给别人的印象就是：身体更强壮了，身材很好，一看就像是练过的。而且别人也愿意跟我打交道了，甚至主动加我微信。所以我要坚持将这个训练做下去，让自己能够始终保持年轻有活力，保持完美身材，让自己变得更自信迷人^_^。
6. 用自身体重锻炼可以保持正常体脂率。
(因为体操的目标就是让你学会移动自己的身体，因此你越胖，移动身体就变得愈加艰难。因此进行体操训练的人会自然地失去赘肉！)
- 老派体操 会以最直接，最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉，并让你的体能达到巅峰。它会让你快速拥有自然、健康和比例完美的身材。
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4. 关于本书 · 囚徒健身
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- 本书结构：
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· 第一部分 预备，介绍囚徒健身的背景，作用和优势，介绍老派体操的起源和历史，用于帮助读者了解这一套健身体系，顺便帮助大家消除一些对这一套体操训练的误解。
· 第二部分 六艺，囚徒健身这套健身体系的精华所在，介绍了这套健身体系的六大类不同动作：俯卧撑，引体向上，深蹲，举腿(腹肌)，桥，倒立撑。
· 十式是该健身体系中最重要且最具革新价值的内容，合理应用这些知识，你的身体就可以在短时间内从柔弱变得强健！要知道：知识就是力量。· 第三部分 自我指导，让你成为自己的教练。
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第二部分 六艺十式
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+ 本部分介绍 动作知识 包括：
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· 每类动作的 原理和益处；
· 每类动作的 十式；
· 每类动作的 动作技巧；
· 注意事项和指南；
· 要做的组数和次数；
· 可供选择的变式。
+ 六艺十式升级表汇总 (俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，倒立撑)+ 切记：在所有的力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小和爆发力来说，如果你的动作一成不变，那你的收获也就一成不变，不管你反复练习多少次都是没有意义的！
+ - 5. 俯卧撑 · 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌
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+ 俯卧撑 是最好的上身练习动作，这是那些个卧推等动作所无法比的。
+ 俯卧撑速度把控：要做的慢一点，2s降到最低点，在最低点停留1s，再用2s回推到最高点，之后立即降低身体。
@作用：慢动作，训练的是肌肉移动身体的纯粹力量，而不是利用身体的惯性进行 exercise cheating。+ 第一艺 · 俯卧撑，十式：
level-1. 墙壁俯卧撑，升级标准：3组各50次；
level-2. 上斜俯卧撑，升级标准：3组各40次；
level-3. 膝盖俯卧撑，升级标准：3组各30次；
level-4. 半俯卧撑，升级标准：2组各25次；
level-5. 标准俯卧撑，升级标准：2组各20次；
level-6. 窄距俯卧撑，升级标准：2组各20次；
level-7. 偏重俯卧撑，升级标准：2组各20次(每侧)；
level-8. 单臂半俯卧撑，升级标准：2组各20次(每侧)；level-9. 杠杆俯卧撑，升级标准：2组各20次(每侧)；
level-10(最终式). 单臂俯卧撑，初级标准：1组5次(每侧)！+ 能慢速而标准地做几个标准的单臂俯卧撑，不管对谁而言都是不可思议的成就！
+ - 6. 深蹲 · 升降机般的大腿
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+ 提到健身，大多数人都只会想到上半身，却忽视了腿部的力量。但真正的力量其实却源自于髋部和腿部，而不是上身和手臂。
+ 什么样子的深蹲才叫“全幅”深蹲？
· 动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低，这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到身体完全伸直。+ 第二艺 · 深蹲，十式：
level-1: 肩倒立深蹲；level-2: 折刀深蹲；level-3: 支撑深蹲；level-4: 半深蹲；level-5: 标准深蹲；
level-6: 窄距深蹲；level-7: 偏重深蹲；level-8: 单腿半深蹲；level-9: 单腿辅助深蹲；level-10: 单腿深蹲。
+ - 7. 引体向上 · 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌
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+ 不管你对自身体重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上真的很酷！
@联想：晚上在宿舍练习引体向上，自己可以做到11个，而看到别人只能做2-3个时，那种发自内心的自豪感，真的无法言表。+ 锻炼力量的理想动作幅度：手臂几乎伸直，把身体向上拉至下巴超过横杆为止。
+ 做引体向上系列时进步慢是很正常的，这主要是因为你要依靠上肢移动全身，即使你非常努力训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这并不是什么坏事。记住：这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升！
+ 第三艺 · 引体向上，十式：
level-1: 垂直引体；level-2: 水平引体；level-3: 折刀引体；level-4: 半引体向上；level-5: 标准引体向上(背肌)；
level-6: 窄距引体向上(强化肱二头肌)；level-7: 偏重引体向上；level-8: 单臂半引体；level-9: 单臂辅助引体；level-10: 单臂引体向上。
+ - 8. 举腿 · 腹肌之魔鬼六块
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+ 六块腹肌，其实本身是一块肌肉，叫做：腹直肌！它真的是健身领域最大且最受关注的一个宠儿！
+ 老派腹肌训练方法：仰卧起坐和举腿。
· 仰卧起坐 是腹肌收缩提起躯干，举腿 是腹肌收缩提起下肢，从某种意义上来说两者都极为高效；
· 但是我们训练腹肌没必要两个都练，腹肌没有上下之分，只有收缩与不收缩的差异。
· 而对于这两种老派中段练习动作而言，举腿又是更佳的选择。
@联系：我自己健身接近两个月的过程中，就明显感觉到举腿燃烧腹肌的感觉，而且伴随跑步降低了体脂，腹肌很快就显现了出来^_^。效果真心出奇的好！+ 练习举腿，配合呼吸节奏，因为呼吸会帮助收紧腹部肌肉；为了最大化练习效果：记住要在抬起双腿时出气，在放下双腿时进气，若有必要可以在两次动作之间喘上几口气。
+ 第四艺 · 举腿，十式：
level-1: 坐姿屈膝；level-2: 平卧抬膝；level-3: 平卧屈举腿；level-4: 平卧蛙举腿；level-5: 平卧直举腿；
level-6: 悬垂屈膝；level-7: 悬垂屈举腿；level-8: 悬垂蛙举腿；level-9: 悬垂半举腿；level-10: 悬垂直举腿。
+ - 9. 桥 · 严阵以待的脊柱
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+ 现如今，普通人的生活都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做着重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态，回到家后人们又会瘫倒在沙发看电视，结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题。甚至在三十多岁时，有些人的椎间盘就开始退化了。
+ 有效预防这一问题方案是：桥 (即使每周只练一次)。
+ 第五艺 · 桥，十式：
level-1: 短桥；level-2: 直桥；level-3: 高低桥；level-4: 顶桥；level-5: 半桥；
level-6: 标准桥；level-7: 下行桥；level-8: 上行桥；level-9: 合桥；level-10: 铁板桥。
+ - 10. 倒立撑 · 健康强力的肩膀
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+ 肩膀 是能够显露在外面的最能表现出男子汉气概的身体部位！
+ 倒立撑是自身体重训练中真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里所无法得到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。
+ 切记：虽然倒立撑很酷，但不要期望直接就能做，因为倒立撑是非常高阶且非常难的动作，所以建议大家按照十式来逐级训练！+ 先掌握窄距俯卧撑(俯卧撑第六式)，确保手臂有了一定的力量之后，才能尝试倒立撑的第一式！
+ 第六艺：倒立撑，十式：
level-1: 靠墙顶立；level-2: 乌鸦式；level-3: 靠墙倒立；level-4: 半倒立撑；level-5: 标准倒立撑；
level-6: 窄距倒立撑；level-7: 偏重倒立撑；level-8: 单臂半倒立撑；level-9: 杠杆倒立撑；level-10: 单臂倒立撑。+ 单臂倒立撑会令你拥有 令人胆寒的力量，使你的肌肉块头到达你的身体所能允许的自然极限。
+ 在力量训练这方面，基本没有能够“超越”这个系列的动作，倒立撑已然相当高级了。
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第三部分 自我指导
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11. 金科玉律 · 身体智慧
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+ 本章的目的：
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- 给你的健身提供点建议：从如何合理热身到如何不使用药物获得进步！
- 让你免于浪费数年努力去进行毫无成效的训练！
- 热身：热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让训练者的神经系统做好运动准备。
- 训练：你越强壮，就越难变得更强壮，这一点人人平等。在每一艺的十式中越往后升级的时间会变得越长，这是正常的，但切记：要保持住自己的训练势头，要记住向前推进。
- 训练节奏(2-1-2)：建议在做训练动作时，要保持 2秒下，2秒上，在结束姿势暂停1秒 的练习节奏。[但你也无需永远保持这个节奏，一般在五式之后把动作做的快一点也不错]
- 训练升级和进步方法：尝试先达到初级标准，然后每周增加一次反复，坚持这么去做，那么很快你就能够在任何动作中做到一组10次反复，然后开始每次做两组！久而久之，运用此方法渐渐地就会达到升级标准。
@误区：不要逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以期迅速升级，因为这样做很可能做出来的动作往往不标准，甚至会草率应付而达不到训练效果；而且这样，很快就会发现这些尝试远远超出自己的能力，导致训练前进的步伐戛然而止，会打击自己的信心！+ 排忧解难(进步过程中的可能会停滞不前，可能时不时的无法增加反复次数)，以下四种方法帮你排忧解难：
1. 降低体重；2. 多休息；3. 有耐心；4. 干净地生活。+ 关于自身体重训练的组数要求：
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· 如果是为了适应完善动作，三组甚至四组也可以接受，但若是为了获得力量和肌肉，那么一组就可以有很大收获了，但建议大家还是做两组，这样就有了“双保险”；
· 不要盲目贪多，更多的训练不仅会不必要的耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令自己的关节感到不适。这是不值得的！
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12. 训练计划 · 成为自己的教练
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+ 本章教你如何把前面各章内容结合起来，从而制定自己的专属训练计划，成为自己的教练！
+ 训练切记：要有条不紊，要集中精力。它需要训练者知道从哪开始，做些什么，并知道何时该尽力，何时该停下，这都需要规矩！
+ 在训练的过程中，即使是最优秀的人也会遇到“不想训练”的情况。这个时候，切记：无论如何也要坚持训练下去，做你需要做到的事！
- 当你做到之后，你会获得精神和身体上的兴奋和相应的成就感。如果你服从了自己大脑的想法放弃了训练，那么你得到的只会是漫长、无聊、虚度的光阴！+ 训练计划 (多久训练一次？一次训练多久？)
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- 取决于三个因素：可用时间长短，身体状况，训练目标！
- 五大基本训练计划：
1. “初试身手”：一周训练两次，打基础之利器；[初级训练者]
2. “渐入佳境”：一周训练三次，基础训练加强版；[中高级训练者]
3. “炉火纯青”：一周训练六次；[六艺分成六天，每天也不需训练很长时间]
4. “闭关修炼”：适合恢复能力特别好的高级训练者；
5. “登峰造极”：专供耐力而非力量的精英训练计划！Plan-1. "初试身手"：等到这四艺练到第六式之后就可以启动 Plan-2了。
Plan-2. "渐入佳境"
Plan-3. "炉火纯青"
Plan-4. "闭关修炼"
Plan-5. "登峰造极"
+ 找个可以独处的地方(至少是不会受到干扰的地方)完成训练。如今，大多数人都建议找个训练伙伴，我不会，独立训练会让你更专心，更少分心，这对你的心灵也有好处，believe me, trust me!
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谨记：每一刻的努力，每一滴的汗水，都值得！